일반적으로 큰 목표를 이루려면 엄청난 의지력과 각오가 필요하다고 생각합니다. 하지만 제 경험상 이건 절반만 맞는 이야기입니다. 저는 어릴 적부터 늦잠 자고, 밤늦게까지 TV 보고, 새벽까지 컴퓨터 하는 습관을 가지고 있었습니다. 성인이 되어서도 이런 패턴이 반복되다 보니 어느 순간 자괴감이 밀려왔습니다. 그러다 새해에 문득 '이번엔 좋은 습관 하나만 1년간 꾸준히 해보자'고 다짐했고, 운동을 선택했습니다. 처음엔 헬스장 가는 것조차 힘들었지만, 식단 관리와 함께 참고 견디다 보니 몸이 변하는 게 눈에 보였습니다. 이런 선순환이 시작되자 운동이 제 일상의 일부가 되었습니다.이번 시간에는 아주 작은 습관의 힘이라는 책을 읽고 리뷰해보도록 하겠습니다.
목표가 아니라 정체성을 바꿔야 합니다
저는 처음 운동을 시작할 때 '10kg 감량'이라는 목표를 세웠습니다. 하지만 목표만 보고 달리니까 체중계 숫자에만 집착하게 되더군요. 그런데 어느 순간 생각을 바꿨습니다. '살 빠진 사람'이 되려는 게 아니라 '운동하는 사람'이 되기로 한 겁니다. 이 차이가 생각보다 컸습니다.행동 변화에는 세 가지 단계가 있습니다. 가장 바깥쪽은 결과, 중간은 과정, 그리고 가장 안쪽 핵심은 정체성입니다. 대부분은 결과에만 집중합니다. 몇 킬로 빼기, 구독자 몇 만 명 만들기 같은 것들이죠. 하지만 진짜 습관을 바꾸려면 정체성부터 바꿔야 합니다.제가 '운동하는 사람'이라는 정체성을 가지니까, 헬스장 가는 게 목표 달성을 위한 고통이 아니라 '원래 제가 하는 일'이 되었습니다. 정체성이 바뀌면 행동이 자연스럽게 따라옵니다. 그리고 그 행동이 쌓이면 결과는 저절로 나옵니다. 1년 동안 매일 1%씩만 성장해도 1년 후엔 37배 더 나아진다는 복리 효과가 여기서 나옵니다.
환경을 바꾸면 마찰이 줄어듭니다
일반적으로 의지력만 있으면 습관을 바꿀 수 있다고 생각하는데, 솔직히 이건 반만 맞는 이야기입니다. 저는 환경을 바꾸는 게 의지력보다 훨씬 강력하다는 걸 경험으로 알게 됐습니다.인간의 행동은 네 단계를 거칩니다. 신호, 열망, 반응, 보상입니다. 예를 들어 침대 옆에 놓인 핸드폰(신호)을 보면 카톡이 궁금해지고(열망), 핸드폰을 집어 들어(반응), 궁금증이 해소됩니다(보상). 이 과정에서 마찰이 적을수록 습관이 더 쉽게 형성됩니다.제 경험상 운동을 꾸준히 하려면 운동복을 미리 꺼내두는 게 생각보다 큰 차이를 만들었습니다. 아침에 일어나자마자 운동복이 보이면(신호 명확화) 옷 갈아입는 진입 장벽이 낮아집니다(마찰 감소). 반대로 나쁜 습관은 마찰을 높여야 합니다. 저는 핸드폰을 침실 밖에 두기 시작했는데, 그것만으로도 새벽에 핸드폰 보는 습관이 많이 줄었습니다.인간의 오감 중 가장 강력한 게 시각입니다. 보이는 것이 행동을 만듭니다. 좋은 습관을 만들고 싶으면 그와 관련된 신호를 눈에 잘 띄게 배치하고, 나쁜 습관의 신호는 감춰야 합니다.
도파민을 활용하면 습관이 즐거워집니다
많은 분들이 습관은 참고 견뎌야 하는 고통이라고 생각하는데, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 도파민을 잘 활용하면 습관이 훨씬 즐거워집니다.도파민은 보상을 받을 때보다 보상을 받을 거라는 기대감이 있을 때 더 많이 분비됩니다. 여행 갔을 때보다 여행 가기 전이 더 설레는 이유입니다. 이걸 습관 형성에 활용하는 겁니다.저는 아침에 일어나는 걸 굉장히 힘들어했습니다. 하지만 일어나자마자 카페 가서 아이스 아메리카노 마시는 습관을 만들었습니다. 그러니까 아침에 커피 생각에 훨씬 기분 좋게 일어나게 되더군요. 커피를 마시는 순간보다 커피를 마시러 가는 순간에 더 많은 도파민이 나오고 있었던 겁니다.또 하나 효과적인 방법은 습관 쌓기입니다. 기존에 하던 습관 바로 뒤에 새로운 습관을 붙이는 겁니다. 커피 마신 후 명상하기, 샤워 후 스트레칭하기 같은 식입니다. 기존 습관이 새로운 습관의 신호가 되면서 자연스럽게 연결됩니다.책에서는 독서 습관을 들이고 싶으면 독서 모임에 들어가라고 조언합니다. 인간은 모방의 동물이고, 집단 내에서 인정받고 싶어 하기 때문입니다. 실제로 저도 운동을 혼자 할 때보다 PT를 받으면서 트레이너와 함께할 때 훨씬 더 꾸준히 했습니다.솔직히 처음엔 습관 하나 바꾸는 게 별거 아닐 거라고 생각했습니다. 하지만 운동이라는 작은 습관 하나가 제 삶을 완전히 바꿔놓았습니다. 체력이 좋아지니 업무 효율도 올라갔고, 자신감도 생겼습니다. 정말 작은 습관이 복리처럼 쌓여서 큰 변화를 만들더군요. 지금 여러분의 삶이 마음에 들지 않는다면, 거창한 목표보다 작은 습관 하나부터 시작해 보시길 권합니다. 단 1%의 변화만으로도 1년 후엔 완전히 다른 사람이 되어 있을 겁니다.