힘든 시기를 이겨내는 마음챙김 (수용, 감정조절, 관점전환)

현대 사회를 살아가는 우리는 끊임없이 스트레스와 고통에 직면합니다. 코로나 시대를 거치며 많은 사람들이 정신적 어려움을 겪었고, 일상에서도 크고 작은 괴로움은 계속됩니다. 고영성 작가는 마음챙김을 중심으로 힘든 시기를 이겨낼 수 있는 세 가지 마음 수행법을 제시합니다. 이는 단순히 고통을 견디는 것이 아니라, 그 속에서 지혜를 발견하고 문제를 해결할 수 있는 실질적인 방법입니다.

수용: 현실을 받아들이는 힘

힘든 시기를 극복하는 첫 번째 마음 수행은 바로 '수용'입니다. 수용이란 현재 벌어진 일을 그대로 받아들이는 것을 의미합니다. 많은 사람들이 수용을 체념이나 포기로 오해하지만, 이는 전혀 다른 개념입니다. 고영성 작가는 "수용은 체념면이 아니라 인정이나 무관심이나 패배도 아니다"라고 강조합니다. 이미 벌어진 일은 바꿀 수 없습니다. 더 나아가 그 일로 인해 파생된 영향 중에서도 우리가 통제할 수 없는 부분이 분명히 존재합니다. 이러한 상황을 부정하거나 회피하면 문제는 해결되지 않고 오히려 괴로움만 가중됩니다. 비즈니스 현장에서도 예상치 못한 안 좋은 일들이 발생했을 때, 빠르게 문제를 해결할 수 있는 사람은 그 상황을 신속하게 받아들이는 사람입니다. 누군가를 비난하고, 분노를 표출하고, 상황을 회피하거나 무시하면 괴로움은 사라지지 않습니다. 오히려 문제는 해결되지 않은 채 마음만 더 힘들어집니다. 수용할 수 있는 능력은 자존감을 높이고 진짜 문제 해결 능력을 키워줍니다. 상황을 빨리 수용할 수 있는 사람일수록 리더로서 적합하다는 것은 이러한 이유 때문입니다.

구분	수용	체념/회피
태도	현실을 있는 그대로 인정	현실을 부정하거나 포기
결과	문제 해결의 가능성 확보	괴로움 가중, 문제 미해결
심리상태	명확한 인식과 대응력 향상	비난, 분노, 회피

수용은 "눈을 크게 뜨고 바위 덩어리를 똑바로 바라본다는 뜻"입니다. 우리가 명확하게 보고 효과적으로 대응할 방법을 설정하기 위해서는 먼저 현실을 직시해야 합니다. 마음챙김 명상이나 복식호흡을 통해 고요한 가운데 괴로운 일이 발생했다면, 그 상황을 그대로 받아들이는 훈련을 해야 합니다. "그래, 이것이 내 인생이야"라고 끌어안는 수행을 한다면 힘든 시기를 더 잘 극복할 수 있습니다. 책에서는 "수용은 가능성의 문을 여는 것이다"라고 말합니다. 이는 수용이 단순한 인정을 넘어 새로운 해결책을 찾을 수 있는 출발점이 된다는 의미입니다.

감정조절: 억누르지 않고 다스리는 기술

두 번째 마음 수행은 감정조절입니다. 많은 사람들이 부정적인 감정이 들 때 이를 억제하려고 합니다. 하지만 이는 오히려 역효과를 낳습니다. 스탠포드 대학의 제임스 그로스 교수 연구에 따르면, 사람들이 부정적 감정을 억누르려 해도 실제로는 억눌리지 못한다는 사실이 밝혀졌습니다. 겉으로는 멀쩡해 보여도 속으로는 전혀 아니었고, 감정을 억누르지 않는 사람들과 마찬가지로 감정을 다스리는 변연계가 똑같이 작동했으며, 어떤 경우에는 더 활발하게 작동했습니다. 컬럼비아 대학의 케빈 오크스너 교수도 fMRI를 이용한 뇌 활동 연구를 통해 똑같은 결과를 얻었습니다. 핵심은 어떤 감정을 느끼지 않으려는 노력은 효과가 없으며, 경우에 따라 상황을 더 악화시키기도 한다는 것입니다. 감정을 없애려고 할수록 역학의 반작용처럼 더 강하게 되돌아옵니다. 그렇다면 어떻게 감정을 조절해야 할까요? 가장 효과적인 방법은 '정서명명', 즉 감정에 이름을 붙이는 것입니다. 우리가 어떤 감정이 들었을 때 그 감정이 정확히 무엇인지 생각해보는 것이 중요합니다. 화가 났다면, 그것이 어떤 종류의 화인지 구분해야 합니다. 실망감에 대한 분노인가, 자신에게 향한 분노인가, 타인에 대한 분노인가, 사회에 대한 분노인가를 명확히 하는 것입니다. 감정에 이름을 붙이고 그것을 설명하게 되면, 실제로 수치심이나 분노를 느낄 때 그 감정의 폭이 줄어듭니다. 이는 과학적으로 증명된 사실입니다. 왜냐하면 감정에 대해 이성적으로 접근하게 되기 때문입니다. 특히 정서를 명확하게 분석하고 글로 쓰고 말로 표현할 때 감정을 조절할 수 있습니다. 고영성 작가는 시험에서 긴장할 때 "긴장하지 마"라고 하면 더 긴장하게 되지만, 자신이 갖고 있는 긴장이 어떤 기능을 하는지, 그 원인이 무엇인지 분석하고 글로 쓰거나 말로 표현하면 훨씬 낫다고 설명합니다. 글쓰기는 이러한 감정 조절에 특히 효과적입니다. 일기를 쓰거나 자신의 감정에 대해 글을 쓰는 동시에 감정이 조절되고, 그 진폭이 줄어드는 경험을 할 수 있습니다. 이렇게 감정을 이성의 대상으로 바꾸는 방식을 통해 힘든 시기에 따라오는 부정적 감정들을 다스릴 수 있습니다. 감정이 나를 집어삼키는 것이 아니라, 반대로 내가 감정을 컨트롤할 수 있는 상황을 만들 수 있다는 것입니다.

관점전환: 객관적 관찰자의 시선 갖기

세 번째 마음 수행은 관점전환의 힘입니다. 마음챙김 수행을 통해 개인적 주관성에서 일반적 객관성으로 관점을 전환할 수 있습니다. 자기중심적 서술에 몰입하는 대신 한 발 물러나서 담담하게 성찰하고 목격할 수 있게 됩니다. 생각과 기분을 실제로 경험하지만 거기에 전적으로 매몰되거나 융합되지 않는 것, 정신과 의사인 아서 데이크만이 말하는 '관찰하는 자아'를 강화하는 것입니다. 관찰할 때 우리는 중요한 사실을 발견합니다. 감각과 생각과 기분에 대한 인식이 감각과 생각과 기분 그 자체와 다르다는 점입니다. 이것이 핵심 포인트입니다. 자기중심적 관점에서 목격자 상태로 전환하는 것은 상황을 명확하게 보고 어떤 방향으로 나아갈지 선택하는 능력을 키워줍니다. 이 능력은 우리가 배우고 성장하는 데 핵심 역할을 담당합니다. 명상, 마음챙김, 기도 등의 효과가 바로 여기에 있습니다. 이러한 수행을 하게 되면 자신의 상황을 객관적으로 바라보게 됩니다. 나를 관찰하게 되는 것입니다. 내 감정 상태, 내 몸 상태, 내가 처한 상황에 대해 살펴볼 수 있습니다. 자신의 자신은 나를 제대로 보지 못합니다. 마치 내가 여기 있을 때 내 등을 직접 볼 수 없는 것처럼 말입니다. 하지만 은유적으로 표현하자면, 내가 저기서 나를 보게 된다면 나의 모든 것을 볼 수 있고 상황 전체를 파악할 수 있습니다. 마음챙김을 할 때, 명상을 할 때, 혹은 기도를 할 때의 공통점은 나를 객관적으로 관찰할 수 있는 관찰자가 된다는 것입니다. 내 주관적 자아에 매몰되지 않고 내 자신을 관찰할 수 있는 자로 행동하는 것입니다.

주관적 자아	관찰하는 자아
감정과 생각에 매몰됨	감정과 생각을 관찰함
상황에 휘둘림	상황을 명확히 인식
선택의 폭이 좁음	다양한 선택 가능성 확보

이렇게 될 때 감정 조절도 되고, 내 상황을 명확하게 보게 되니까 어떻게 나아가야 하는지 방향을 더 명확하게 알 수 있습니다. 수용, 감정조절, 관점전환은 모두 서로 연결되어 있습니다. 명상과 마음챙김은 나를 정확하게 보는 것이고, 상황을 명확하게 보는 것입니다. 정확하게 볼 때 힘든 시기들을 헤쳐 나갈 수 있습니다. 환경과 그 환경 때문에 발생한 감정에 휘둘리게 되면 더욱 외롭고 고통스러우며 문제를 해결할 수 없습니다. 하지만 상황을 받아들이고, 감정을 진정시키고, 나를 객관적으로 보는 마음 수행을 계속한다면, 고통과 힘든 시기가 인생에 찾아올 때 이를 지혜롭게 헤쳐나갈 확률이 높아집니다. 수용, 감정조절, 관점전환이라는 세 가지 마음챙김 수행법은 단순한 이론이 아닙니다. 실제로 많은 사람들이 마음챙김을 통해 면역 기능 강화, 스트레스 감소, 수면 개선 등의 효과를 경험했습니다. 상담심리학 교수이자 작가인 샤우나 샤피로가 연구한 마음챙김은 승려들의 수행과도 유사한 점이 많습니다. 마음챙김 수행을 시작할 때는 호의와 호기심을 품는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이것들이 의미 있고 지속적인 변화를 가져올 수 있기 때문입니다. 호의와 호기심은 뇌의 학습 센터를 가동하는 화학물질을 폭발적으로 나오게 하고, 꾸준하게 변화하는 데 필요한 자원을 제공합니다. 이것들이 없이 마음챙김 수행을 하려고 하면 완전히 몰입하기 어려워집니다. 호의와 호기심은 올바른 태도와 의도를 갖게 하여 마음챙김 수행을 포기하지 않고 지속할 수 있는 연료가 됩니다. 영적 지도자인 잭 콘필드는 "당신은 파도를 막을 순 없지만 파도 타는 법을 배울 수 있다"고 말했습니다. 파도가 오는 것을 막을 수는 없지만, 이 세 가지 수행을 통해 우리는 인생의 파도를 멋지게 타고 넘어갈 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 마음챙김 수행은 하루에 얼마나 해야 효과가 있나요? A. 초보자는 하루 5~10분부터 시작하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 시간의 길이보다 꾸준함입니다. 매일 같은 시간에 짧게라도 규칙적으로 수행하는 것이 긴 시간을 불규칙하게 하는 것보다 효과적입니다. 점차 익숙해지면 20~30분으로 늘려가면 됩니다. Q. 감정에 이름을 붙이는 것이 왜 중요한가요? A. 감정에 이름을 붙이는 '정서명명'은 감정을 이성적 대상으로 전환시킵니다. 스탠포드 대학과 컬럼비아 대학의 연구에서 밝혀진 바와 같이, 감정을 억누르면 오히려 역효과가 나지만, 감정을 명확히 인식하고 이름을 붙이면 그 강도가 줄어듭니다. 이는 뇌의 학습 센터가 활성화되어 감정을 객관적으로 관찰할 수 있게 되기 때문입니다. Q. 수용과 체념의 차이는 무엇인가요? A. 수용은 현실을 있는 그대로 인정하고 그 속에서 해결책을 찾는 적극적 태도입니다. 반면 체념은 모든 것을 포기하고 아무것도 하지 않는 소극적 태도입니다. 수용은 가능성의 문을 여는 것이며, 명확하게 보고 효과적으로 대응할 방법을 설정하는 첫걸음입니다. 책에서는 "눈을 크게 뜨고 바위 덩어리를 똑바로 바라본다"고 표현하며, 이는 문제 해결의 출발점이 됩니다.

 

[출처] 고영성의 마음챙김 강연: https://www.youtube.com/watch?v=ttskVc9gUCo